의사가 말하는 '간헐적 단식의 장점 및 유의할 점'

간헐적 단식은 16:8 방법(16시간 단식, 8시간 동안 식사) 또는 5:2 방법(5일 동안 정상적으로 식사, 2일간은 500-600kcal)과 같은 다양한 패턴을 사용하여 식사와 단식 사이를 순환하는 것을 말합니다. 최근 연구를 통해 효과가 입증되고 있으며 유행하는 식습관 패턴이지만, 무작정 따라해서는 안되며 염두에 두어야 할 내용들이 있습니다. 단식을 시작하기 전, 구체적인 이점과 고려 사항에 대해 알아봅시다.

 

 

◆간헐적 단식의 장점

1. 체중 감소 및 지방 감소 
   • 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 자연스럽게 감소시켜 호르몬 기능을 강화하여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 성장 호르몬 수치 증가, 인슐린 수치 감소, 노르에피네프린 수치 증가는 체지방 분해를 촉진하고 에너지 사용을 촉진하여 체중과 지방 감소를 촉진합니다.
2. 신진대사 개선
   • 간헐적 단식은 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 것으로 알려진 다양한 대사 위험 요소를 개선할 수 있습니다. 혈당 수치를 낮추고, 염증을 감소시키며, 총 콜레스테롤 및 중성지방 감소를 포함한 지질을 개선하고, 인슐린 저항성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
3. 뇌 건강 강화
   • 뇌 세포에서 신경 영양 인자 신호 전달을 증가시킬 수 있으며 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병을 예방하고 정신 건강과 명확성을 향상시킬 수 있습니다.
   • 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 알츠하이머병, 뇌졸중, 헌팅턴병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있으며 인간에 대한 연구에서는 뇌 건강에 잠재적인 이점이 있음을 나타냅니다(Mattson MP, 2012).

 

◆간헐적 단식의 주의할 점

1. 영양소를 충분히 섭취하지 못할 가능성
음식 섭취량을 감소시켜 최적의 건강에 필요한 필수 영양소, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
특히 식사 기간 동안 영양이 풍부한 식사를 계획하는 것이 필요합니다. 다양한 과일, 야채, 통곡물, 단백질, 건강한 지방을 포함하여 필요한 영양분을 충족하세요. 

 

2.  불규칙한 식생활 패턴을 악화시킬 수 있다
일부 사람들의 경우 간헐적 단식을 하게 되면 폭식 등 해로운 식습관 행동으로 이어지거나 음식과 칼로리에 대한 과도한 집착과 같은 기존의 나쁜 식습관 패턴을 악화시킬 수 있습니다.
식습관과 감정 상태에 주의를 기울이세요. 음식과 관련된 불안이나 건강에 해로운 행동으로 이어져서는 안 됩니다. 음식과의 관계가 악화되거나 섭식 장애 병력이 있는 경우 간헐적 단식이 나에게 적절한 방식일지 의료 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

3. 신체적, 정신적 웰빙에 미치는 영향
간헐적 단식의 경우 특히 초기에 피로, 두통, 과민성, 집중력 저하 등의 부작용을 일으킬 수 있으며, 이는 일상 생활과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
단식 기간 동안 수분을 유지하고 충분한 전해질을 섭취하도록 하세요. 신체가 적응할 수 있도록 간헐적 단식의 강도를 점차적으로 조절하고 초기에는 단식 기간을 짧게 시작하여 차츰 늘리는 것이 필요합니다. 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 상당한 불편함을 느끼거나 삶에 부정적인 영향을 미치는 경우 이 방식이 나에게 맞는 것인지 다시 고려해봐야 합니다. 간헐적 단식은 모든 경우에 적용되는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 반응은 연령, 기존의 건강 상태, 생활 방식 등에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 질병이 있는 사람, 약을 복용 중인 사람, 임신 또는 모유 수유 중인 여성의 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료인과 상담하는 것이 필요합니다.