의사가 말하는 '과식하는 습관을 고치는 방법'

과식 습관을 바꾸려면 근본적인 원인을 이해하고 이러한 유발 요인을 관리하고 극복하기 위한 전략을 구현하는 것이 필요합니다. 과식 습관의 원인과 바꾸는 5가지 방법에 대해 소개합니다. 

과식의 흔한 원인

과식은 다음과 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 감정적 요인: 스트레스, 지루함, 슬픔 또는 기타 감정 상태는 대처 메커니즘으로 과식을 유발할 수 있습니다.
• 환경적 요인: 많은 양의 섭취량, 고칼로리 식품의 가용성, 사회적 환경은 과식을 조장할 수 있습니다.
• 심리적 요인: 습관, 음식 중독, 마음챙김 부족 등이 과식으로 이어질 수 있습니다.
• 생리적 요인: 호르몬 불균형, 규칙적인 식사를 하지 않는 것, 배고픔에 대한 갈증을 잘못 해석하는 것도 과식의 원인이 될 수 있습니다.

 

과식 습관의 원인과 바꾸는 5가지 방법

1. 오감을 사용해서 풍부하게 음미하며 먹기

• 식사하는 동안 음식의 맛, 질감, 냄새에 집중하고 신체의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이세요.
• 주의 깊은 식사는 폭식을 줄이고, 감정적인 식사를 개선하며, 식사 행동을 더 잘 통제할 수 있는 느낌을 주는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014).

2. 양을 의도적으로 조절하기

• 의도하지 않은 과식을 방지하기 위해 더 작은 접시를 사용하고, 제공량을 측정하고, 음식 분량에 유의하세요.
• 개인은 배고픔 수준에 관계없이 더 많은 양의 음식을 제공받을 때 더 많은 음식을 소비하는 경향이 있습니다(Rolls, Morris, & Roe, 2002).

3. 건강한 간식을 가까이에 두기

• 건강에 좋은 간식을 쉽게 섭취할 수 있도록 환경을 조성하세요 . 섬유질과 단백질 함량이 높은 간식을 선택하면 포만감을 유지하고 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 치즈, 사과, 병아리콩과 야채, 아몬드, 베리를 곁들인 그릭 요거트 등을 추천합니다.

4. 감정을 컨트롤 하기

• 스트레스나 지루함 등 과식을 유발하는 감정적 요인이 무엇인지 식별해내고 운동, 명상, 친구와의 대화 등 더 건강한 대처 방법을 찾으세요.
• 과식으로 이어지는 감정적 요인을 효과적으로 해결하려면 음식 일기와 기분 일기를 쓰는 것부터 시작하세요. 무엇을 먹는지, 언제 먹는지, 그 당시 어떤 감정을 느끼는지 기록하세요. 이 연습은 스트레스나 지루함과 같은 과식으로 이어지는 패턴과 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유발 요인을 확인한 후에는 음식과 관련되지 않은 건강한 대처 전략 목록을 만드십시오. 스트레스가 있는 경우에는 심호흡 운동, 짧은 산책, 요가 세션을 통해 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 지루함이 원인이라면 책 읽기, 새로운 취미 시작하기, 친구에게 전화해서 이야기 나누기 등 마음을 사로잡는 활동에 참여해 보세요. 이러한 전략에 쉽게 접근할 수 있도록 하십시오. 예를 들어, 빠르게 걷기 위해 즐겨찾는 재생 목록을 마련하거나 알림을 위해 요가 매트를 눈에 띄게 두는 것입니다. 음식 외 활동을 통해 정서적 신호에 적극적으로 반응함으로써 과식 가능성을 줄일 수 있는 새롭고 건강한 습관을 형성하게 됩니다. 이러한 단계를 즉시 실행하면 식습관을 통제하고 정서적 웰빙을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 규칙적인 식사시간을 정하기

• 극심한 배고픔과 이에 따른 과식 위험을 예방하려면 하루 종일 규칙적인 간격으로 식사하세요.
• 규칙적인 시간에 식사를 하면 신진대사가 개선되고 식욕 조절에 도움이 되어 과식 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다(Farshchi, Taylor, & Macdonald, 2004).