우울하고 무기력할 때, 나도 혹시 우울증? 진단과 해결방법

PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) 설문지는 우울증의 존재와 중증도를 자가 평가하기 위한 도구입니다. 아래는 PHQ-9의 질문들입니다. 각 항목은 지난 2주 동안 경험한 빈도를 기준으로 점수를 매깁니다.

	전혀 없었다	수일 동안 있었다	1주일 이상 있었다	거의 매일 있었다
흥미를 잃거나 즐거움을 느끼지 못했나요?	0	1	2	3
우울하거나, 절망적이거나, 희망이 없다고 느꼈나요?	0	1	2	3
잠들기 어렵거나, 계속 잠을 유지하기 어렵거나, 너무 많이 잤나요?	0	1	2	3
피곤하거나 기운이 없었나요?	0	1	2	3
식욕이 부족하거나, 과식했나요?	0	1	2	3
자신을 나쁘게 여기거나, 실패자라고 느끼거나, 자신이나 가족을 실망시켰나요?	0	1	2	3
집중하는 데 어려움이 있었나요? (예: 신문 읽기나 TV 보기)	0	1	2	3
매우 느리게 움직이거나 반대로 너무 안절부절 못하게 됐나요? (이런 변화를 다른 사람도 알아챌 정도였나요?)	0	1	2	3
자신을 해치거나 자살할 생각을 했나요?	0	1	2	3

각 항목에 대해 "전혀 없었다"는 0점, "수일 동안 있었다"는 1점, "1주일 이상 있었다"는 2점, "거의 매일 있었다"는 3점입니다. 총점수는 우울증의 중증도를 나타내며, 총점이 높을수록 우울증의 중증도가 높음을 의미합니다.

*PHQ-9은 진단 도구로 사용될 수 있지만, 우울증 진단을 확정하기 위해서는 전문가의 평가가 필요합니다. 만약 우울증 증상이 의심되거나 PHQ-9 점수가 높게 나왔다면, 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

 

우울하고 기운이 없을 때 대처하는 방법은 개인마다 다를 수 있지만, 여기 몇 가지 일반적인 전략을 소개하겠습니다. 이러한 방법들은 당신이 좀 더 나은 기분을 느끼도록 도와줄 수 있습니다:

1. 운동하기★★★★★

• 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 정말 가벼운 산책이나 요가 같은 활동으로 시작해 보세요. 

2. 충분한 수면 취하기

• 최근 잠은 몇시부터 몇시까지 자고 있나요? 수면의 질은 어떠한가요? 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전 화면을 멀리하고, 편안한 수면 환경을 조성하세요.

3. 영양가 있는 식사하기

• 균형 잡힌 식사는 전반적인 기분과 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 가공식품을 피하고 신선한 과일, 채소, 전곡류를 섭취하세요.

4. 소셜 서포트 찾기

• 친구나 가족과 소통하는 것은 우울감을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 고립되어 지내는 것은 상황을 개선시킬 수 없습니다. 당신의 감정을 터놓고 이야기할 수 있는 사람과 대화를 나누어 보세요.

5. 취미 활동하기

• 즐기는 활동이나 취미에 시간을 투자하세요. 최근 나를 즐겁게 하는 일은 무엇이 있었나요? 한번 생각해보세요. 이는 긍정적인 기분을 증진시키고 마음을 다른 곳으로 돌릴 수 있습니다.

6. 명상 및 마음챙김

• 명상, 마음챙김, 깊은 호흡 운동은 스트레스를 줄이고 현재 순간에 집중하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요즘은 명상에 대한 접근이 쉬우므로 유튜브 영상이나 가까이 있는 명상센터의 도움을 받아보세요.

7. 전문가의 도움 받기

• 우울감이 지속되거나 일상 생활에 영향을 미친다면, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 심리상담이나 치료를 고려해 보세요.

8. 일기 쓰기

• 감정을 종이에 쓰는 것은 당신의 생각을 정리하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손으로 써도 좋고, 컴퓨터를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 자신의 생각과 감정을 글로 풀어놓고 찬찬히 바라보면 평소에 머릿속으로만 힘들어할 때와는 확실히 다른 시각을 가질 수 있을 것입니다.

이러한 방법들은 즉각적인 해결책이 될 수는 없지만, 시간이 지남에 따라 기분을 개선하고 우울감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 시도해 보세요.